Discussione:Culturismo

esercizi

Esercizi principali del body building:

-Parte superiore

Pettorali:

Parallele

Spinte alla sbarra

Piegamenti sulle braccia

Panca piana: lavora tutta la fascia del gran pettorale, le spalle e leggermente i trapezi. Il bilanciere viene condotto sino al torace (possibilmente si cerca di non farlo toccare) e poi viene spinto in alto fino a tenere le braccia tese completamente.

Panca inclinata: lo stesso lavoro della panca piana. La panca è inclinata a 45°; il bilanciere viene condotto fino al torace e poi spinto cercando di non buttarlo troppo indietro nell' esecuzione ma di tenerlo leggrmente avanti rispetto alla fascia pettorale.

I due esercizi sopra descritti possono essere eseguiti anche con i manubri. Ciò ne aumenta la difficoltà di accuratezza nel movimento, ma se fatto con precisione può risultare anche più benefico.

Croci piane: lavora la fascia pettorale; molto utile per la definizione del muscolo. La panca viene messa piana. L' esercizio si effettua conducendo i due manubri da una posizione di riposo con le braccia tese davanti al petto al fine di descrivere un arco più ampio possibile.

Croci inclinate: lo stesso lavoro dell' esercizio precedente. La panca viene inclinata a 45° e i manubri vengono condotti al fine di descrivere un arco più ampio possibile, cercando di non sbilanciare il peso di questi ultimi in avanti (specialmente con carichi pesanti, che proprio per questa particolarità, non vengono spesso adottati in questo tipo di esercizio.

Spalle:

Lento con bilanciere: lavora tutta la spalla. Si parte da una posizione seduta, con il bilanciere sulle braccia tese, esso viene poi condotto fino alla parte posteriore del collo, per poi essere nuovamente spinto verso l' alto.

Lento con manubri: lo stesso dell' esercizio precedente. La posizione è seduta; i manubri vengono condotti fino all' altezza delle orecchie per poi essere di nuovo spinti verso l' alto. Anche questo esercizio se eseguito con la giusta accuratezza può essere maggiormente benefico rispetto a quello effettuato con i manubri.

Deltoidi:

Alzate laterali (da seduto o in piedi): lavora il deltoide (anteriore e posteriore). La posizione è eretta con i due manubri ai lati del bacino. Essi vengono poi condotti sino all' altezza delle spalle, con gli avambracci leggrmente inclinati verso l' esterno (interesse del deltoide anteriore o posteriore).

Alzate 90°: stesso lavoro dell' esercizio precedente anche se più eccentuato dalla posizione. La posizione è seduta con il petto quasi sulle ginocchia, la testa alzata e le braccia verso il pavimento. I manubri vengono portati come nell' esercizo precedente fino all' altezza delle spalle. (l' esercizo è molto difficle, pertanto si predilige un carico più leggero).

Tricipiti:

Estensioni manubri: lavora tutto il tricipite. (si effettua con un braccio alla volta) La posizione iniziale è in piedi con il braccio teso verso l' alto. Si piega quindi l' avambraccio portando il manubrio dietro al collo, per poi riportarlo alla posizione di inizio.

French press: stesso lavoro dell' esercizio precedente, meno faticoso ma anche meno preciso. La posizione iniziale è stesa sulla panca piana, con le braccia tese verso l' alto che reggon il bilanciere. A questo punto si piegano gli avambracci sino a far toccare quasi la fronte con il bilanciere per poiportare nuovamente le braccia alla posizione iniziale.

Flessioni panche (Dips): lavora il tricipite e leggermente la spalla. La posizione iniziale è seduta con il sedere su di una panca (le mani sulla stessa più strette possibile) e i talloni appoggiati sulla panca di fronte. L' esercizio si effettua piegando le braccia sino ad arrivare quasi con il sedere a terra per poi ritornare alla posizione iniziale. Lavora moltissimo anche il petto.

Spinte ai cavi Crossover: (per effettuare l' esercizio c'è bisogno dell' apposita macchina) lavora il tricipite (è un' esercizio atto specialmente a pompare il muscolo). la posizione iniziale è con le braccia tese verso il basso. Con l' ausilio della macchina esse vengono quindi portate sino alla altezza dei gomiti per poi essere di nuovo spinte verso il basso.

Parte inferiore:

Quadricipiti:

Squat: pur essendo il lavoro concentrato su tutta la porzione del quadricipite femorale, l' esercizio mantiene in continua tensione tutti i muscoli della gamba, portando addirittura il lavoro sulla parte bassa della schiena. La posizione iniziale è eretta con le gambe tra esse distanziate relativamente alla larghezza delle spalle ed il bilanciere sopra le spalle. A questo punto bisogna piegarsi con le ginocchia fino a quando le ginocchia si trovano alla stessa altezza dei muscoli glutei, per poi risalire.

Stacchi: anche questo è un esercizo molto completo; esso allena bicipiti e quadricipiti femorlai principalmente ma il suo lavoro interessa anche i trapezi e la bassa schiena. La posizione inizialeè eretta, con le gambe distanziate relativamente alla larghezza delle spalle e con le braccia davanti al corpo, che sostengono il bilanciere. A questo punto bisogna piegare le ginocchia, mantenendo la schiena dritta e la testa alzata, fino a toccare quasi il pavimento con il bilanciere, per poi risalire e tornare in posizione eretta. Sebbene esistano parecchie varianti, questa è quella più comune.

Leg press: (Per effettuare l' esercizio c'è bisogno dell' apposita macchina) lavora specificamente i quadricipiti femorali. la posizione iniziale è con le gambe tese sulla pedana. Bisogna far piegare le ginocchia per poi ritornare nella posizione iniziale, ma non con le gambe completamente tese (non perchè il muscolo non lavora, bensì perchè possono verificarsi contratture)

Leg extension (Per effettuare l' esercizio c'è bisogno dell' apposita macchina) lavora specificamente il quadricipiti femorali. La posizione iniziale è con le gambe piegate. Esse si devono portare sino all' altezza delle ginocchia per poi essere rilasciate.

Leg curling (Per effettuare l' esercizio c'è bisogno dell' apposita macchina) lavora specificamente i bicipiti femorali. La posizione iniziale e stesa a pancia sotto e con legambe tese. Esse si portano poi sino a descrivere un' angolo di 90° rispetto ai muscoli del bicipite femorale, per poi essere rilasciate.

Dorsali

Trazioni alla sbarra ...

Comunque questa suddivisione, seppur abbastanza corretta, non rende bene l'idea dei muscoli interessati negli esercizi multiarticolari. Io elencherei semplicemente gli esercizi, in ordine alfabetico, spiegando che ognuno di esse coinvolge alcuni muscoli che citerei partendo da quelli generalmente più sollecitati. Per generalmente intendo che persone diverse, a seconda delle loro leve, reagiscono in modo diverso ad esercizi uguali. Volendo proprio suddividerli, parlerei al limite di busto/gambe e trazione/spinta.

Inoltre cambierei la definizione di body building: anche fare esercizi a corpo libero, per esempio trazioni o piegamenti sulle braccia è body building se l'obiettivo è ingrossare i muscoli (e ho conosciuto alcune persone che sono cresciute davvero parecchio in questo modo).

Qui non si scrivono manuali; per questo puoi rivolgerti al progetto Wikibooks --L'uomo in ammollo 13:45, 11 gen 2007 (CET)

supplementazione - doping

Sarebbe interessante trattare anche dei due argomenti in oggetto, visto che si tratta di un aspetto non marginale di questo sport.--Pelete 09:49, 15 dic 2006 (CET)

Mi sembra giusto. La sezione "Allenamento e fisiologia" deve essere totalmente riscritta: vedrò cosa riesco a fare nei prossimi giorni. Sarebbe il caso anche di sviluppare sottosezioni come:

• Fisiologia dell'allenamento e del metabolismo
• Tecniche di allenamento
• Alimentazione
• Doping
• Tipi di culturismo (natural eccetera...)

--L'uomo in ammollo 13:44, 11 gen 2007 (CET)

Link esterni:

Volevo proporre l'inserimento di questo sito: http://www.virtualtrainer.org.uk/ nei link dei siti esterni (è una guida di base sugli esercizi di body building)

Incollo qui di seguito testo messo più come commento che come modifica, da verificare.. --Uomo in ammollo 16:16, 30 giu 2008 (CEST)

errore: le maltodestrine sono carboidrati ad altissimo indice glicemico, mentre il fruttosio è uno zucchero a bassissimo indice glicemico, inoltre ha una affinità molto ridotta nei confronti delle cellule muscolari, preferisce le cellule epatiche ed è quindi ideale per rimanere a dieta ipocalorica, infatti la frutta è quasi tutta a basso indice glicemico (il più alto è quello delle banane che è comunque circa 50, mentre il glucosio è 100). I polisaccaridi non sono necessariamente carbo a basso indice glicemico, pasta e pane hanno infatti un alto indice glicemico in genere, inoltre indipendentemente da questo valore, anche un alimento con un basso IG può stimolare a sufficienza l'insulina se assunto in grandi quantità, perdendo la sua connotazione "dietetica" (concetto del carico glicemico). Lo stesso valore, può subire consistenti oscillazioni a seconda di varie eventualità, ad esempio la cottura o l'aggiunta di grassi e proteine, eventualità che rallenta la digestione degli zuccheri; l'indice glicemico del pane bianco può ad esempio variare da 30 a 110

Modifiche

Ho fatto un po' di modifiche nella parte della fisiologia (alcune informazioni sulle fibre muscolari erano sprecise ed altre errate) ed ampliato la parte sull'allenamento. in generale mancano un po' di fonti.. se qualcuno può aggiungerne qualcuna sarebbe buono Trokji (msg) 20:11, 9 ago 2009 (CEST)

sono state scritte un sacco di informazioni errate o parzialmente, che io avevo corretto ma qualche buon'anima evidentemente ha deciso di riprisinare. Premettendo che sono medico sportivo, segnalo che:

-1- con la normale (poi cosa si intenda con questo termine non saprei...)alimentazione é assolutamente impossibile raggiungere il quantitativo proteico adatto ai bodybuilder. Ipotizzando che con normale si intenda un alimentazione classica 55 30 15, la quota massima raggiungibile solitamente si attesta sugli 80-90 gr massimo. Inoltre non é minimamente considerata la differenza del VALORE BIOLOGICO delle proteine stesse, che in linea di massima basso per quelle vegetali (il VB dipende dal contenuto in amminoacidi essenziali, detto grossolanamente) e alto per quelle di orgine animale (carne, pesce, uova,..). I bodybilder considerano solitamente queste ultime. -2- troppo spesso le informazioni sono frutto di pregiudizi: ad esempio spesso é fatta troppa confusione tra amminoacidi e proteine, citando ad esempio come fonte proteica alternativa i BCAA (ramificati). Nulla di piu' errato, poiche non sono assunti per aumentare l'intrioito proteico ma per le loro qualita' sulla sintesi proteica endogena e sul controllo degli ormoni surrenali (cortisolo ed aldosterone in primis)

-3- stessa cosa dicasi per le malattie renali: tralasciando i medici da baraccone mediatici dalle dubbie capacita' in materia, non esiste alcuno studio serio e comunemente accettato che correli proteine e genesi di malattie renali, a parte uno di dubbio valore effettuato su vermi processionarie: quel che é certo é che invece possono aggravare patologie renali gia' preesistenti, ma é tutta altra cosa.

-4- le informazioni sulle vitamine e sui minerli sono a dir poco rifuttive se non errate in alcuni casi. Capisco che questa pagina non sia un manuale, ma a questo punto o si fanno le cose per bene o si eliminino quelle informazioni.

Ciao, scusa sono stato io a ripristinare gli edit prima di notare che avevi scritto in pagina di discussione. Se non ti dispiace potresti effettuare nuovamente le modifiche che ritieni opportune magari citando qualche fonte? La voce l'ho sistemata quasi tutta io basandomi principalmente sui testi in bibliografia e nelle note: vi sono molti autori che ritengono sopravvalutato il ruolo delle proteine (vedere altre alle note ad esempio http://www.muscolab.net/alimentazione/proteine.htm http://www.scienzavegetariana.it/nutrizione/pcrm/pcrm_prot.html ) e mi sembra opportuno mettere il lettore in guardia su una certa faciloneria nell'assunzione di intergratori o nell'intraprendere regimi alimentari non equilibrati. Moltissime fonti mettono in guardia dall'assunzione di un eccesso di proteine (ad esempio http://www.my-personaltrainer.it/eccesso_di_proteine.htm ). Per quanto riguarda gli aminoacidi ramificati nel testo si parla di fonti indirette, dunque non in contrasto con quello che segnali al punto 2. Per il punto 4: ogni vitamina ha una sua voce dedicata su wikipedia, per cui suggerirei di mantenere in questa voce solo le caratteristiche principali e di espandere eventualmente le voci specifiche. Per questo ringrazio per i contributi, ma invito a far riferimento a pubblicazioni nel testo delle modifiche, e nel caso si elimino delle frasi prego di chiarire qui in pagina di discussione (come fatto ora) la ragione di tali modifiche. Grazie ancora --Uomo in ammollo 12:01, 28 dic 2008 (CET)

ti ringrazio per avermi risposto. In effetti prima di intraprendere qualsiasi regime alimentare é bene consultare un mio collega che possibilmente abbia in passato preparato culturisti. É bene anche esegiure esami completi dei livelli ormonali (tsh,lh, tiroidei,...).

Attualmente mi trovo a Montreal ad un congresso mondiale del settore, ma appena rientro in Italia inseriro' le modifiche citando le oppurtune bibliografie.

Grazie ancora

Scusate ma la miogenesi postnatale in seguito a "puro e semplice" esercizio fisico è ancora fantascienza.

Non neutralità

Ho rimosso il template di non neutralità dato che non è chiaro quali siano le contestazioni. Ho chiestoall'autore della modifica spiegazioni.Uomo in ammollo 12:47, 4 gen 2009 (CET)

Informazioni scorrette

Trovo questo articolo abbastanza allucinante in certi punti. Al di là dei commenti del medico sportivo, che spero modifichi la voce al più presto per gli errori che ha rilevato, ci sono delle parti che sembrano capiate da qualche volantino pubblicitario di integratori proteici. Una su tutte è quella delle proteine che sarebbero formate da "fino 30.000 amminocidi" e che di questi amminoacidi "circa la metà" sarebbero essenziali. Le frasi non sono di per sé completamente sbagliate, ma la loro associazione spinge ad un'interpretazione completamente errata. Le proteine sono formate semplicemente da 20 amminoacidi diversi (più qualche altro molto raro); è vero che una singola molecola di proteina ne contiene fino a 27.000 (e non 30.000) amminoacidi, ma questo importa poco ai fini della discussione perché la quantità totale amminoacidi in un grammo di proteine è in buona sostanza indipendente dalla grandezza delle singole molecole. Gli amminoacidi essenziali fra questi 20 sono esattamente 9 per un adulto sano (non sono quindi circa 15.000 come uno è indotto a credere dall'articolo). Ma questo è solo un esempio, questo articolo va riscritto in molte parti e con citazioni adeguate. Non sarebbe una cattiva idea quella di confrontare ciò che si scrive con altre pagine sullo stesso argomento in altre lingue, quando si è a corto di citazioni valide.

Sport?

Secondo me è scorretto e non neutrale dire che il culturismo è uno sport in quanto la questione è oggetto di dibattito, come correttamente riportato nella voce inglese "Bodybuilding". Inoltre credo che la pagina risulti non neutrale fin dalle prime righe dato che, evidentemente, è stata curata da chi pratica e promuove quest'attività. --Mishkin (msg) 22:34, 30 apr 2013 (CEST)

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Inesattezze sui protocolli alimentari

"Anche se l'atleta è obeso o leggermente sovrappeso, questo approccio non prevede una dieta iniziale per perdere massa grassa con una riduzione delle calorie.Al contrario, prevede di mangiare di più (e determinati alimenti) insieme all'allenamento fisico per "fare massa" (aumentare i muscoli), e poi una successiva fase di definizione: non si tratta solo di aumentare le calorie introdotte, ma di una dieta organizzata su numerosi piccoli pasti e su alimenti che favoriscono la produzione di ormoni e l'accumulo di proteine nei muscoli."

In realtà la maggioranza dei protocolli di preparazione per il bodybuilding sconsiglia di procedere con "fasi di massa" qualora la percentuale di massa grassa corporea esuberi il 15%.

Quando si decide di aumentare l'introito calorico anche in caso di soggetti sovrappeso (specie neofiti) lo si fa non con l'obbiettivo di "fare massa", quanto per favorire una ricomposizione corporea attraverso una reverse diet, che ha l'obbiettivo di aumentare il tasso di consumo del metabolismo a riposo. Onde poi avere più margine per lavorare su successive (eventuali) fasi di massa e definizione. Tuttavia si tratta di un caso specifico e non necessariamente della norma.

Scritta così sembra che se un obeso entra in palestra con l'idea di fare bodybuilding, il primo passo sia quello di farlo mangiare di più, il che non corrisponde al vero veicolando un messaggio fuorviante.

Anche quello della dieta organizzata su molti piccoli passi è solo un protocollo come tanti. Non la norma. --Ellerazzauti (msg) 14:37, 2 lug 2022 (CEST)